Najlepsze ćwiczenia, które możesz robić w domu: Prosty sposób na efektywny trening

Trening całego ciała: Ćwiczenia łączące siłę i cardio w jednym

Trening całego ciała, który łączy elementy siły i cardio w jednym, to doskonała opcja dla osób, które chcą efektywnie poprawić zarówno swoją wytrzymałość, jak i siłę bez konieczności wychodzenia z domu. Ten typ treningu angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co pozwala na szybkie spalenie kalorii i poprawę kondycji fizycznej. Co więcej, łączenie siły z cardio przyspiesza metabolizm i pozwala uzyskać widoczniejsze efekty w krótszym czasie.

Dlaczego warto łączyć siłę i cardio w jednym treningu?

Połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami cardio to doskonała metoda, aby uzyskać pełnowartościowy trening, który łączy zalety obu form aktywności. Trening siłowy angażuje mięśnie i wspomaga ich wzrost, poprawiając wydolność układu mięśniowego, podczas gdy cardio zwiększa wytrzymałość i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Taki trening pozwala na spalenie tłuszczu, przy jednoczesnym zwiększeniu siły mięśniowej, co prowadzi do lepszej sylwetki i ogólnej kondycji fizycznej. Połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń pozwala również zaoszczędzić czas, ponieważ trening całego ciała z elementami siły i cardio można wykonać w krótkim czasie, a mimo to osiągnąć znakomite rezultaty. Wykonując intensywne ćwiczenia łączone, zmniejszasz ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie są odpowiednio rozgrzane przez ćwiczenia cardio, a jednocześnie nie tracisz efektywności siłowej, ponieważ angażujesz je w odpowiedni sposób.

Rodzaje ćwiczeń łączących siłę i cardio

Istnieje wiele ćwiczeń, które idealnie łączą w sobie elementy siły i cardio. Oto kilka przykładów, które można łatwo wykonać w domu:

• Burpees – To klasyczne ćwiczenie, które angażuje całe ciało. Wykonując burpees, wykonujesz zarówno skoki, jak i przysiady, co doskonale łączy elementy siły i cardio.
• Mountain Climbers – To dynamiczne ćwiczenie angażujące głównie mięśnie brzucha, nóg i ramion, przyspieszając jednocześnie pracę serca.
• Przysiady z wyskokiem – Angażują zarówno mięśnie nóg, jak i serce, ponieważ szybkie zmiany pozycji przyspieszają tętno.
• Wykroki z hantlami – To ćwiczenie, które łączy siłę nóg z pracą górnych partii ciała, zwłaszcza w czasie podnoszenia hantli.
• Plank z przeskokiem – To doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, ramion i nóg, a także przyspieszające tętno dzięki dynamicznym ruchom.

Jakie korzyści płyną z treningu całego ciała, łączącego siłę i cardio?

Połączenie siły i cardio w jednym treningu daje szereg korzyści. Przede wszystkim pozwala na równoczesne poprawienie siły i kondycji. Ponadto regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i lepszej wydolności organizmu. Dzięki takiemu treningowi możesz spalać tłuszcz, budować masę mięśniową oraz poprawiać ogólną sprawność fizyczną, a także redukować stres i poprawiać nastrój. Trening całego ciała, który łączy elementy siły i cardio, to również świetna metoda na poprawę równowagi metabolicznej. Przyspiesza on spalanie kalorii i pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi ciała. Co więcej, regularne wykonywanie takich ćwiczeń poprawia układ krążenia, zwiększając efektywność transportu tlenu do mięśni i przyspieszając regenerację po wysiłku.

Przykładowy plan treningowy łączący siłę i cardio

Oto przykład planu treningowego, który możesz wykonać w domu, łącząc ćwiczenia siłowe z cardio:

• Rozgrzewka: 5-10 minut intensywnego cardio (np. skakanie na skakance, bieganie w miejscu).
• Burpees: 3 serie po 15 powtórzeń.
• Mountain Climbers: 3 serie po 30 sekund.
• Wykroki z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
• Przysiady z wyskokiem: 3 serie po 15 powtórzeń.
• Plank z przeskokiem: 3 serie po 30 sekund.
• Cool down: 5-10 minut rozciągania.

Tak zaplanowany trening pozwala na skuteczne połączenie siły z elementami cardio w krótkim czasie, angażując wszystkie partie mięśniowe i przyspieszając metabolizm. To doskonała opcja dla osób, które chcą poprawić ogólną formę, a jednocześnie nie mają czasu na długie sesje treningowe.

Wzmacnianie nóg: 5 ćwiczeń, które możesz zrobić w domu

Wzmacnianie mięśni nóg w domowych warunkach to doskonały sposób na poprawę siły, stabilności i kondycji, a także na poprawienie wyglądu nóg. Wiele osób nie ma dostępu do drogiego sprzętu siłowego, ale ćwiczenia oparte na ciężarze własnego ciała mogą być równie skuteczne. W tym artykule przedstawiamy pięć skutecznych ćwiczeń na nogi, które możesz wykonać w domu, bez potrzeby posiadania jakiegokolwiek specjalistycznego sprzętu.

1. Przysiady – podstawowe, ale niezwykle efektywne ćwiczenie

Przysiady to jedno z najważniejszych ćwiczeń, które można wykonać w domu, aby wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i dolnej części pleców. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, zacznij w pozycji stojącej, z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Zgiń kolana, wypychając biodra do tyłu, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Utrzymuj plecy proste, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Pamiętaj, aby nie przekraczać linii palców stop, a kolana nie powinny wystawać za palce stóp. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki na górze. Możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, aby osiągnąć maksymalny efekt. Korzyści: Przysiady rozwijają siłę mięśni ud, pośladków i łydek, poprawiają równowagę, a także mobilność stawów biodrowych i kolanowych.

2. Wykroki – rozciąganie i wzmocnienie

Wykroki to kolejne doskonałe ćwiczenie na nogi, które angażuje wszystkie główne mięśnie nóg. Aby je wykonać, stań w prost, a następnie zrób krok do przodu, obniżając biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem prostym. Kolano tylnej nogi powinno prawie dotykać ziemi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Możesz dodawać obciążenie, trzymając hantle lub butelki z wodą w rękach, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia. Korzyści: Wykroki pomagają w budowaniu siły i stabilności mięśni nóg, poprawiają równowagę oraz angażują mięśnie pośladków i łydek.

3. Wznosy bioder – ukierunkowane na pośladki i uda

Wznosy bioder to ćwiczenie, które angażuje głównie pośladki, ale również mięśnie ud i dolnej części pleców. Aby je wykonać, połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę na szerokość bioder. Następnie unieś biodra w górę, ściskając pośladki na szczycie ruchu, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie można modyfikować, dodając obciążenie na biodra, np. używając plecaka z książkami. Korzyści: Wznosy bioder są skutecznym ćwiczeniem na wzmocnienie pośladków, ud oraz dolnej części pleców, poprawiają również stabilizację w obrębie miednicy.

4. Wykroki boczne – zwiększenie mobilności i stabilności

Wykroki boczne to doskonałe ćwiczenie na boczne partie nóg. Stań w prost, a następnie zrób szeroki krok w bok, zginając jedno kolano i obniżając biodra w kierunku tej nogi, tak aby drugie kolano było niemal wyprostowane. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie przywodzicieli i odwodzicieli, a także poprawia stabilność nóg i stawów biodrowych. Korzyści: Wykroki boczne angażują mięśnie nóg, poprawiają ich mobilność i równowagę, a także zwiększają siłę mięśni przywodzicieli.

5. Wspinaczka górska – dynamiczne ćwiczenie całego ciała

Wspinaczka górska to ćwiczenie, które angażuje całe ciało, ale szczególnie skupia się na nogach. Przyjmij pozycję jak do pompki, a następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, imitując ruch wspinania się po górze. To ćwiczenie rozwija wytrzymałość, poprawia koordynację oraz mocno angażuje mięśnie ud, pośladków i łydek. Korzyści: Wspinaczka górska poprawia kondycję kardio, wzmacnia nogi i brzuch, a także wspomaga spalanie tłuszczu i zwiększa siłę całego ciała. Wzmacnianie nóg w domu nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dużej przestrzeni. Wykonywanie tych pięciu prostych ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki, wznosy bioder, wykroki boczne oraz wspinaczka górska, pomoże Ci wzmocnić nogi, poprawić ich wygląd oraz zwiększyć ogólną sprawność fizyczną. Pamiętaj o systematyczności i prawidłowej technice, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć jak najlepsze efekty. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pozwoli Ci zbudować silne i zdrowe nogi, a także poprawić kondycję i mobilność całego ciała.

Rozciąganie w domu: Ćwiczenia na poprawę elastyczności

Regularne rozciąganie to klucz do poprawy elastyczności ciała, szczególnie gdy spędzasz dużo czasu w jednej pozycji, np. siedząc przy biurku. Ćwiczenia rozciągające pomagają nie tylko w zwiększeniu zakresu ruchu, ale również w zmniejszeniu ryzyka kontuzji, poprawie postawy i redukcji napięcia mięśniowego. Oto kilka najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w domu, aby poprawić swoją elastyczność i ogólne samopoczucie.

1. Rozciąganie nóg: Ud i łydki

Wielu z nas zapomina o ważności rozciągania nóg, które odgrywają kluczową rolę w mobilności ciała. Jednym z najprostszych, a zarazem najbardziej efektywnych ćwiczeń jest rozciąganie tylnych partii ud oraz łydek.

• Rozciąganie tyłów ud: Stań prosto, jedną nogę postaw na podwyższeniu (np. na krześle) i wyprostuj ją. Delikatnie pochyl ciało do przodu, starając się dotknąć palców stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund, a następnie zmień nogę.
• Rozciąganie łydek: Stań w pozycji wykroku, z jedną nogą z przodu i drugą z tyłu. Utrzymuj tylną nogę prostą, a piętę opuścisz na ziemię, czując rozciąganie w łydce. Wytrzymaj 20-30 sekund na każdej nodze.

Oba te ćwiczenia pomogą zwiększyć elastyczność dolnych partii ciała, co z kolei może poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko urazów.

2. Rozciąganie pleców i bioder

Elastyczność pleców oraz bioder jest niezbędna do swobodnego poruszania się i zapobiegania bólom pleców, które są bardzo powszechne. Poniższe ćwiczenia pomogą ci w rozciągnięciu tych obszarów:

• Rozciąganie pleców w pozycji siedzącej: Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą i powoli pochyl się w przód, starając się dotknąć palców stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Rozciąganie bioder: Uklęknij, jedną nogę postaw z przodu, tworząc kąt 90 stopni w kolanie. Druga noga powinna pozostać na podłodze z kolanem skierowanym w dół. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, czując rozciąganie w okolicy bioder.

Te ćwiczenia pomagają nie tylko w poprawie elastyczności, ale również w odciążeniu stawów biodrowych i kręgosłupa.

3. Rozciąganie górnych partii ciała

Rozciąganie ramion, szyi i pleców może poprawić zakres ruchu w górnej części ciała oraz zredukować napięcia, które często występują u osób spędzających długie godziny przed komputerem.

• Rozciąganie barków: Stań prosto, wyciągnij jedną rękę do przodu i chwyć ją drugą ręką. Delikatnie przyciągnij rękę do klatki piersiowej, czując rozciąganie w okolicy barków. Wytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą ręką.
• Rozciąganie szyi: Stań prosto i delikatnie pochyl głowę w kierunku prawego ramienia. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże zmniejszyć napięcie mięśniowe, szczególnie po długim dniu pracy przy biurku.

4. Joga na poprawę elastyczności

Joga to jedna z najlepszych metod rozciągania, która łączy rozciąganie, siłę i oddech. Poniżej znajdują się popularne pozycje jogi, które możesz wykonywać w domu:

• Pozycja psa z głową w dół: Stań w rozkroku, opuść ręce na ziemię i unieś biodra w górę, tworząc literę „V”. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, czując rozciąganie w plecach, nogach i ramionach.
• Pozycja dziecka: Usiądź na piętach, pochyl ciało do przodu i opuść czoło na podłogę. Wyciągnij ręce przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

Pozycje te pomagają zwiększyć elastyczność ciała, poprawiając równocześnie siłę i stabilność stawów.

Trening na ramiona: Ćwiczenia dla każdego, niezależnie od poziomu

Trening ramion to nie tylko estetyka, ale także kluczowy element poprawy siły i wydolności. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, czy jesteś zaawansowanym sportowcem, istnieją ćwiczenia, które można dostosować do każdego poziomu zaawansowania. Regularny trening ramion pozwala na uzyskanie silniejszych, bardziej zdefiniowanych mięśni, a także poprawia funkcjonalność ciała, co przekłada się na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności.

1. Pompki – podstawa każdego treningu ramion

Pompki to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń, które angażuje nie tylko ramiona, ale także klatkę piersiową i mięśnie tricepsów. To ćwiczenie można modyfikować w zależności od stopnia zaawansowania – od standardowych pompków do trudniejszych wariantów, takich jak pompki na jednej ręce czy pompki z nogami uniesionymi na podwyższeniu.

• Poziom początkujący: Pompki na kolanach – zmniejszają one obciążenie, umożliwiając łatwiejsze wykonanie ćwiczenia.
• Poziom średniozaawansowany: Standardowe pompki – wykonaj je na płaskiej powierzchni, utrzymując ciało w prostej linii.
• Poziom zaawansowany: Pompki na jednej ręce – wymagają one większej stabilności i siły, szczególnie w okolicach ramion.

Ważne jest, aby podczas wykonywania pompków dbać o odpowiednią technikę – ręce powinny być ustawione na szerokość barków, a łokcie nie powinny się rozszerzać zbytnio na boki. Zbyt duże ich rozwarcie może prowadzić do kontuzji.

2. Wyciskanie żołnierskie – skuteczne ćwiczenie na barki

Wyciskanie żołnierskie (ang. military press) to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie barków. Można je wykonywać zarówno z hantlami, jak i sztangą, co daje możliwość dostosowania ćwiczenia do poziomu zaawansowania. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim przednie i środkowe części mięśni naramiennych, a także triceps i mięśnie stabilizujące korpus.

• Poziom początkujący: Wyciskanie hantli siedząc – dzięki oparciu pleców na ławce, nie musisz martwić się o stabilizację ciała.
• Poziom średniozaawansowany: Wyciskanie sztangi stojąc – wymaga większej stabilności, angażując również mięśnie rdzenia.
• Poziom zaawansowany: Wyciskanie żołnierskie z większymi obciążeniami – zapewnia największe wyzwanie, ale również najlepsze efekty w budowaniu siły i masy mięśniowej.

Wyciskanie żołnierskie jest ćwiczeniem złożonym, które angażuje wiele grup mięśniowych. Należy zwrócić uwagę na technikę – nie należy nadmiernie prostować pleców ani wyginać kręgosłupa. Pamiętaj, by nie szarpać sztangą, lecz płynnie podnosić ją do góry.

3. Unoszenie bokiem – izometryczne ćwiczenie na ramiona

Unoszenie bokiem z hantlami to ćwiczenie, które angażuje boczną część mięśni naramiennych. Jest to bardzo efektywna forma treningu, która pomaga w kształtowaniu szerszych barków i poprawia postawę ciała. Ćwiczenie to jest doskonałe zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych, ponieważ można je modyfikować, zwiększając obciążenie.

• Poziom początkujący: Unoszenie hantli w pozycji siedzącej – zapewnia większą kontrolę nad ruchem i redukuje ryzyko kontuzji.
• Poziom średniozaawansowany: Unoszenie hantli w pozycji stojącej – angażuje więcej mięśni stabilizujących.
• Poziom zaawansowany: Unoszenie hantli z większym obciążeniem – wyzwala większy wysiłek, co prowadzi do szybszych efektów.

Podczas unoszenia hantli, pamiętaj, aby unikać machania rękoma. Ruch powinien być kontrolowany i płynny. Skup się na zaangażowaniu mięśni ramion, a nie na siłowym podnoszeniu ciężarów.

4. Wykroki z hantlami – ćwiczenie angażujące ramiona i nogi

Wykroki z hantlami to ćwiczenie, które poza mięśniami nóg angażuje również ramiona. Podczas wykonywania wykroków z hantlami, ręce powinny trzymać hantle wzdłuż ciała. To ćwiczenie skutecznie poprawia siłę i wytrzymałość nie tylko ramion, ale także całego ciała, dzięki czemu jest doskonałym wyborem do treningu całotbody.

• Poziom początkujący: Wykroki bez obciążenia – pozwalają skupić się na technice i równowadze.
• Poziom średniozaawansowany: Wykroki z lekkimi hantlami – dodają wyzwania, poprawiając siłę ramion i nóg.
• Poziom zaawansowany: Wykroki z dużymi hantlami – angażują więcej mięśni, co pozwala na szybki rozwój siły i masy mięśniowej.

Wykroki to ćwiczenie funkcjonalne, które pomaga poprawić równowagę i koordynację. Podczas ich wykonywania pamiętaj, aby nie wyginać kolana powyżej linii palców, a plecy powinny pozostać wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenia na brzuch: Proste i skuteczne techniki bez sprzętu

Wielu z nas marzy o płaskim i wyrzeźbionym brzuchu, ale nie zawsze mamy czas lub możliwości, by ćwiczyć na siłowni. Na szczęście istnieje wiele efektywnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bez konieczności używania specjalistycznego sprzętu. W tym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na brzuch, które pozwolą Ci wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić sylwetkę, nie wychodząc z domu.

1. Deska (Plank) – Klasyk wśród ćwiczeń na brzuch

Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, które angażuje niemal całe ciało, w tym mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Polega na utrzymaniu ciała w pozycji poziomej, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Aby poprawnie wykonać deski, upewnij się, że ciało tworzy jedną prostą linię od głowy do stóp. Skup się na napięciu mięśni brzucha, pośladków i pleców, aby zapewnić stabilność i skuteczność ćwiczenia. Staraj się utrzymać tę pozycję przez 30-60 sekund, a z czasem zwiększaj czas trwania ćwiczenia.

Technika wykonania:

• Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i palcach stóp.
• Utrzymuj ciało w prostej linii, napinając mięśnie brzucha, pośladków i nóg.
• Oddychaj spokojnie, utrzymując stabilność przez 30-60 sekund.
• Powtarzaj ćwiczenie 3-5 razy, zwiększając czas w miarę postępów.

2. Rowerek (Bicycle Crunch) – Efektywne ćwiczenie na całe mięśnie brzucha

Rowerek to ćwiczenie, które angażuje niemal wszystkie partie mięśni brzucha, w tym mięśnie skośne i prosty brzucha. Dzięki temu jest idealnym wyborem dla osób, które chcą poprawić wygląd brzucha i jednocześnie wzmacniać core. Ćwiczenie to polega na wykonywaniu naprzemiennych ruchów nóg, przypominających pedałowanie na rowerze, w połączeniu z rotacjami tułowia. To połączenie zapewnia intensywny trening dla wszystkich grup mięśniowych brzucha.

Technika wykonania:

• Połóż się na plecach, unieś nogi, zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni.
• Unieś głowę i ramiona nad ziemię, dbając o napięcie mięśni brzucha.
• Przekręć tułów w lewo, przyciągając prawe kolano do lewego łokcia, a jednocześnie prostując prawą nogę.
• Wykonaj ten sam ruch w przeciwną stronę, przyciągając lewe kolano do prawego łokcia.
• Powtarzaj ćwiczenie przez 30-45 sekund, wykonując 3-4 serie.

3. Unoszenie nóg – Doskonałe ćwiczenie na dolne partie brzucha

Unoszenie nóg to jedno z najlepszych ćwiczeń na dolną część brzucha, które skutecznie angażuje mięśnie prostego brzucha oraz mięśnie poprzeczne. Ćwiczenie to polega na unoszeniu nóg w górę z leżenia na plecach, utrzymując je proste przez cały czas trwania ruchu. To doskonały sposób na wyrzeźbienie dolnej partii brzucha, która często jest trudna do wyizolowania. Pamiętaj, aby wykonywać ruchy powoli i kontrolować je, unikając nadmiernego unoszenia nóg z pomocą rąk.

Technika wykonania:

• Połóż się na plecach, ręce umieść wzdłuż ciała lub pod pośladkami dla lepszej stabilności.
• Unieś nogi do kąta 90 stopni, utrzymując je proste i napięte.
• Powoli opuszczaj nogi w kierunku podłogi, nie dotykając jej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 12-15 razy w 3 seriach.

4. Skręty tułowia (Russian Twists) – Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha

Skręty tułowia, znane także jako Russian Twists, to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha oraz poprawę stabilności całego korpusu. Wykonywane w siadzie, z lekko uniesionymi nogami, angażują mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące. Dodatkowym atutem jest to, że ćwiczenie to pozwala na intensywną pracę nad równowagą, co skutkuje poprawą koordynacji i stabilności ciała. Warto dodać do tego ćwiczenia rotacje tułowia, aby jeszcze bardziej angażować boczne partie brzucha.

Technika wykonania:

• Usiądź na ziemi, lekko unieś nogi i oprzyj się na pośladkach.
• Trzymając ręce razem przed sobą, przekręć tułów w lewo, a następnie w prawo, starając się unikać ruchu nóg.
• Wykonaj 15-20 powtórzeń w każdą stronę w 3 seriach.

5. Mostek – Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i pośladków

Mostek to ćwiczenie, które angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także pośladki oraz dolną część pleców. Wykonuje się je leżąc na plecach, unosząc miednicę do góry, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Mostek doskonale wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia elastyczność ciała i zapobiega bólom pleców. Ćwiczenie to może być również stosowane w ramach rozgrzewki przed bardziej intensywnymi ćwiczeniami.

Technika wykonania:

• Połóż się na plecach, zegnij kolana, a stopy ustaw na szerokość bioder.
• Unieś miednicę do góry, starając się utrzymać prostą linię ciała od kolan do barków.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie powoli opuść miednicę.
• Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach.